超3億人存在睡眠障礙、成年人失眠發生率高達38.2%、超9成小學生睡眠時長未達標……
近年來，高質量的睡眠對不少普通民眾來説似乎都成了奢侈，更令人擔憂的是，睡眠問題已經不再是成年人特有的煩惱。
3月21日，世界睡眠日來臨之際，“如何睡個好覺”再次成為公眾關心的話題。
超3億人存在睡眠障礙 成人、青少年都“缺覺”
小學生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7～8小時。
上述睡眠時間是《健康中國行動(2019—2030年)》中確定的“國標”。然而，現實生活中，中國居民的睡眠質量卻堪憂。
中國睡眠研究會等機構近日發佈的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，當下中國有超3億人存在睡眠障礙。
更早之前，該研究會公佈的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%。
除了成年人，青少年群體的“缺覺”問題也越來越明顯。
中國科學院心理研究所調查並編寫的《中國國民心理健康報告(2019—2020)》中提到，中國青少年睡眠不足現象繼續惡化，95.5%的小學生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠時長未達標。
青少年睡眠不足主要有兩方面體現：一是上學日睡眠不足8小時的比例升高1個百分點。2009年，有47.4%的青少年在上學日的睡眠時長在8小時及以上，2020年這一比例只有46.4%；2020年青少年的平均睡眠時長為7.8小時，比2009年降低0.3小時。
二是上學日睡眠時長隨年級升高而呈現下降的趨勢，週末補覺的現象呈現學段分化。相比十餘年前，2020年各個學段青少年的睡眠時長均呈現下降趨勢，小學和初中階段在上學日平均睡眠時長減少約40分鐘，高一、高二減少10至20分鐘；小學生週末平均睡眠時長減少約12至25.2分鐘，初一、初二年級減少約20分鐘，初三及高中階段下滑更為嚴重，減少40.2至51.3分鐘。
“世界衛生組織對全球的睡眠障礙有過調查，發生率是27%，我們超過10個百分點以上，説明我們國家的睡眠障礙問題還是比較突出的。”中國睡眠研究會理事、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恒説。
誰偷走了你的睡眠？
睡眠障礙屬於一組疾病，根據國際睡眠疾病分類，外在或內在因素導致的睡眠障礙疾病達數十種。睡不著、睡不醒和睡不好的都是睡眠障礙。
郭兮恒分析稱，如果在晚間，有睡眠的環境，躺在舒適的床上又有睡眠的願望，想睡覺但睡不著，叫做失眠，但同樣的時間段和環境下，想睡覺卻堅持不睡叫做睡眠剝奪。
“這些年，睡眠剝奪的人群在明顯增加，這與生活方式有關係，比如手機應用廣泛等等。”郭兮恒説。
以青少年兒童群體為例，早前，中國睡眠研究會發佈的《2019中國青少年兒童睡眠指數白皮書》顯示，影響孩子睡眠的三大因素分別是課業壓力、玩手機或電腦、父母未能做好表率；睡眠狀況較差的青少年兒童中，有41.9%的人睡前會接觸電視、手機、電腦等，有67%左右的父母都會經常當著孩子的面玩手機或電腦。
郭兮恒分析，中國的人群多、地域廣，生活方式差異比較大，因此睡眠障礙出現的幾率並不是完全平均的。
“我的臨床體驗是，城市的睡眠障礙發生率要大於農村，這和生活節奏快、壓力大有關係。受教育程度高的人，發生睡眠障礙的比例比較高。另外，女性的睡眠障礙發生率要高於男性。”他説。
令專家擔心的還有年輕人面臨的睡眠障礙問題。郭兮恒告訴記者，二三十年前，就診的病人中年輕人非常少，但現在卻很多。他説，年輕人睡眠能力高、睡眠的調節能力高，但正因為如此，大家往往容易忽視自己的睡眠問題。
國家出手！減少成人、中小學生睡眠問題發生
失眠大軍的出現，也引起了國家層面的重視。
《健康中國行動(2019—2030年)》中就專門提到，鼓勵醫療機構開展睡眠相關診療服務，提供科學睡眠指導，減少成年人睡眠問題的發生。
為保證中小學生的睡眠，教育部此前印發了《義務教育學校管理標準》和《中小學學生近視眼防控工作方案》，提出應保證小學生10小時、初中生9小時、高中生8小時睡眠時間。
近期，教育部又提出要抓好中小學生作業、睡眠、手機、讀物、體質管理，將中小學生睡眠質量和時間交由家校聯手“共治”，並納入監測考核。
教育部提出，在睡眠管理上，要把家庭和學校的邊界劃出來，研究學校的發力方式，提出學校怎麼配闔家長的具體方式，要監測考核，確保孩子們睡眠充足，按中國孩子成長過程中、生理髮育過程中平均睡眠時間標準來考核。
“臨床經驗顯示，有些病人年齡大了出現睡眠問題，他們中多數人年輕時就有值夜班、三班倒的經歷，這樣的人更容易出現失眠。”
郭兮恒強調，目前的形勢很嚴峻，如果現在這麼多年輕人晚上熬夜不睡覺，再過些年，他們可能就會成為失眠病人或者其他睡眠障礙的生力軍，因此，培養健康的生活方式尤為重要。
想睡個好覺，要注意什麼？
——睡眠用具
床墊相對堅實，不要過度鬆軟塌陷；基於自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10cm為宜。
——睡眠姿勢
以右側臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處的，應避免壓迫痛處而臥。
——睡眠時間
一般維持7~8個小時，但應視個體差異而定。
——睡眠環境
臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來説，18.3℃是理想溫度。
——規律作息
無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，週末也不要相差過大；只需睡到第二天能恢復精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。
——建立臥室/床與睡眠的強有力聯絡
不要躺在床上看電視、玩手機；只有感到明顯睏倦後才上床休息；如果睡不著就起來，去另一個房間。
——避免就寢前的過度刺激
試圖躺下入睡至少1小時之前，停止活躍的腦力活動；考慮學習一套放鬆方法，晚上躺下入睡前加以練習。(記者 張尼)
編輯：李婷婷
