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運動減肥 深藏減肥“機關”
2009年10月16日

  導語:運動減肥,是否達到效果,關鍵在心率。換句話説,只要把握住了心率這個“機關”,減肥也沒有看起來那麼難。甚至,我們甚至可以“利用”它來達到目的。

  有氧運動

  肌肉運動時需要的能量來自兩個方面:體內的糖和脂肪。不同的是,當人進行短時間的劇烈運動時,糖大量分解,産生能量供應肌肉;而當進行較長時間的運動時,糖提供的熱量不能滿足需要,於是脂肪開始氧化分解,産生能量供肌肉使用,這種利用氧氣分解脂肪的運動就是有氧運動。

  球類、跑步、游泳、滑冰、騎馬、武術、舞蹈、健身操等相對舒緩的運動都是有氧運動。與此相反,百米衝刺、馬拉松長跑等無氧運動是在“缺氧”情況下進行的高速運動。

  TIPS:有氧運動帶來了什麼?

  ●迅速呼吸大量氧氣;

  ●心臟有力地壓縮出大量血液;

  ●有效地傳遞氧氣到全身各部分;

  ●提高新陳代謝,加速排毒;

  ●減肥。

  有氧心率

  先按年齡計算出最高心率:成年男性為205減去年齡的一半,成年女性為220減去年齡。最高心率的60%~80%為適合的、有效的有氧運動心率範圍。運動時,必須要達到有氧心率,並且持續時間超過30分鐘,身體內的脂肪才會被動員起來供能,成為有氧運動。

  TIPS:需要注意的是,運動一旦超過45分鐘,脂肪的消耗量又開始降低。同時,運動強度過大,心率超過80%(220-年齡)時,脂肪消耗的比例也會減少。

 

  把握按鈕 巧減肥

  看出來了吧,是否達到減肥效果,關鍵在心率。換句話説,只要把握住了心率這個“機關”,減肥也沒有看起來那麼難。甚至,我們甚至可以“利用”它來達到目的。

  利用“慣性”

  在身體經歷過一次10分鐘的中等強度運動後,當你慢下來放鬆休息時,身體卻仍處在亢奮狀態,有氧心率也要持續一段時間,需要消耗能量才能恢復原狀,因而繼續保持了高脂肪燃燒率。

  利用身體和心率的這種“慣性”,你可以只用兩個10分鐘的有氧運動短組合,中間休息30分鐘到1小時,就能達到與30分鐘連續有氧運動相同的效果。不必累死累活,見縫插針就可以,比如在看電視的廣告時間、在工作間隙,等等。

  TIPS:收視率越高的電視節目,廣告時間越長,最適合利用慣性做減肥運動。跳繩最簡單易行,但為了避免擾鄰,最好買塊橡膠或泡沫的墊子。

  利用健康

  身體已經習慣了30分鐘有氧運動定式,減肥不再有新進展的時候,縮短鍛鍊時間反而會帶來更強的效果。

  因為適當加大運動強度,讓心率快速達標,並保持一段時間,然後用足夠的時間休息,利於心臟更好地工作,同時肌肉有規律地收縮和放鬆,血流加快,供氧增加,脂肪燃燒率自然較高。

  使用這招的關鍵就是利用你自己健康的身體——因為你得提高有氧心率,在原來習慣的基礎上至少提高10%。比如原來120次,那麼現在至少要達到132次。但是絕對不能超過有氧心率的上限哦,否則只會使你疲憊不堪。體質差的人也不要用這招,否則心臟承受不了會出問題的。

  TIPS:如果你使用器械做減肥運動,那麼請儘量少借助扶手,這樣可以多消耗10%的熱量。

 

  使用這招的關鍵就是利用你自己健康的身體——因為你得提高有氧心率,在原來習慣的基礎上至少提高10%。比如原來120次,那麼現在至少要達到132次。但是絕對不能超過有氧心率的上限哦,否則只會使你疲憊不堪。體質差的人也不要用這招,否則心臟承受不了會出問題的。

  TIPS:如果你使用器械做減肥運動,那麼請儘量少借助扶手,這樣可以多消耗10%的熱量。

  給運動幫忙12天

  如果把日子也論“打”,12天裏,在不影響正常飲食和生活的情況下,我們可以幫運動多少忙呢?

  雖然下面這些只是理論數據,但堅持下去成績必定不可小覷。

  將薯片、巧克力餅乾、加糖飲料、冰淇淋、熟食……清理出冰箱和食品櫃。理論上12天可以減輕體重3—5斤!

  不喝下午茶,不去酒吧,不吃夜宵。理論上12天可以減輕體重2—3斤。

  每天堅持蹦跳30分鐘以上。理論上12天可以減輕體重1斤!

  結束運動後做4—6次10秒鐘的極速跑,刺激脂肪燃燒。理論上12天可以減輕體重約0.5斤。

  每隔2—4小時按以往食量的1/3進食。理論上12天可以減輕體重0.5斤。

  編者的話:

  知己知彼,百戰不殆!了解到了運動減肥的關鍵所在,就像是渙散的瞳孔突然有了焦距。做起事來就有了目標,有了針對點。

  不要小瞧一些看是可做可不做的小技巧,有時候,它們能起到推波助瀾的大作用哦~(來源:健網)

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