من أعظم الأشياء في النظام الغذائي الكيتون أنه بمجرد أن تستقر عليه الحياة في الكيتوزيه، يمكنك أن تمضي وقتًا طويلاً قبل أن تشعر بالجوع. هذا مفيد بشكل خاص إذا وجدت نفسك في مكان ما بدون خيارات طعام صديقة للكيتو. ولكن الشيء الأفضل في نظام كيتو الغذائي هو أن وجبات الكيتو الخفيفة وفيرة ويسهل الاحتفاظ بها في متناول اليد. قم بتخزين أي من أفكار الوجبات الخفيفة اللذيذة التالية أو جميعها ، وستحصل دائمًا على الشيء الصحيح عندما لا تشعر بالرغبة في الطهي ، أو تحتاج إلى القليل من القضم أو حتى وجبة سهلة الكيتو.
احصل على وجبات خفيفة من كيتو واذهب إليها
حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نظيفًا (حيث تأكل فقط الأطعمة المصنوعة من مكونات كاملة وصحية) ، فهناك خيارات سهلة للوجبات الخفيفة الكيتونية التي لا تتطلب طهيًا أو تحضيرًا. شاهد بعضًا من أسهل الوجبات الخفيفة وأفضلها في الكيتو دايت.
زيتون
يجب أن تحب الزيتون! يتم الاحتفاظ بها ، سواء كانت معبأة أو معلبة ، لفترة طويلة ، وتأتي في العديد من الأصناف المختلفة ، وهي محملة بالدهون الصحية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حصة 3.5 أوقية من الزيتون تحتوي على حوالي 14 جرامًا من الدهون وحوالي 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، لذا فإن حفنة ستفي بالغرض إذا كنت بحاجة إلى القليل من الطاقة. المكافأة: ابحث عن زيتون محشي بالجبن الأزرق أو اصنعه وستحصل على وحدات ماكرو دهنية إضافية!
مخللات
وجبة خفيفة أخرى منخفضة الكربوهيدرات سهلة الحفظ ، مخللات مقرمشة لذيذة تُحفظ في الثلاجة لأشهر وذات مذاق رائع. فقط تأكد من شراء المخللات التي لا تحتوي على سكر مضاف في عصير التخليل (اقرأ قائمة المكونات).
أصابع الجبن
تحدث عن انتزاع والذهاب! تحتوي أصابع الجبن الخيطية على أجزاء متساوية من الدهون والبروتين (حوالي 6 جرامات لكل قطعة ، اعتمادًا على العلامة التجارية) ولا تحتوي على كربوهيدرات تقريبًا (فكر في 0.6 جرام لكل قطعة). إنها وجبة خفيفة مثالية من الكيتو داي! هل تريد المزيد من وحدات الماكرو والنكهة؟ لف الجبن في شريحة من البيبروني أو اللحم المفضل لديك!
اللحوم الباردة
عند الحديث عن اللحوم الباردة ، تعتبر شرائح اللحوم من الوجبات الخفيفة الرائعة في الكيتو دايت أيضًا. وكلما زادت الدهون كان ذلك أفضل! عند اختيار اللحوم الباردة للكيتو ، ضع في اعتبارك البيبروني أو السلامي أو الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الخنزير. فقط تأكد من عدم وجود سكر مضاف.
السردين
يصنع السردين كل قائمة وجبات خفيفة من الكيتو لثلاثة أسباب مهمة: إنها واحدة من أكثر الأسماك كثافة بالمغذيات الموجودة ، وهي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ولديها نسبة مثالية من الدهون إلى البروتين. سخنهم وقم بتتبيلهم إذا لم تكن متحمسًا لسمك السردين المستقيم!
متشنج
كان من المعتاد أن تكون معظم لحوم البقر المقدد وغيرها من المتشنجات تحتوي على السكر. ليس بعد الآن. المزيد من الشركات تجعلها خالية من السكر! في حين أن jerky يحتوي على نسبة عالية من البروتين أكثر من كونه غني بالدهون ، إلا أنه لا يزال خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو.
مرق العظام
يعرف الصائمون المتقطعون أن مرق العظام يمكن أن يكون مريحًا ومنقذًا عندما تضرب آلام الجوع. ولكنه أيضًا رائع لنظام كيتو الغذائي ، خاصة أنه متوفر الآن بسهولة ومعبأ ومستقر على الرف ، في معظم متاجر البقالة.
بذور القرع المحمص أو بذور عباد الشمس
البذور مغذية بشكل رائع ومليئة بالدهون الجيدة وكذلك الألياف. كيف هم كيتو؟ ضع في اعتبارك هذا: يحتوي نصف كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 370 سعرًا حراريًا ، و 32 جرامًا من الدهون ، و 12.5 جرامًا من البروتين ، وحوالي 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية. في غضون ذلك ، يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على حوالي 340 سعرة حرارية ، 29 جرامًا من الدهون ، 18 جرامًا من البروتين ، وأقل من 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
جبن قريش كامل الدسم
يعتبر خيار إفطار الكيتو المكون من جبن كامل الدسم رائعًا مثل وجبة خفيفة سريعة. نقول "كامل الدسم" لأن قليل الدسم لن يفعل ؛ يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والسكريات. حتى مع "كامل الدسم" ، عليك أن تضع في اعتبارك حصصك الغذائية.
على الرغم من وجود بعض أنواع الجبن المنزلية الجديدة من دهن الحليب 8% والصديقة للكيتو في السوق ، فإن أكثر أنواع الجبن المنزلية "كاملة الدسم" المتاحة بسهولة هي دهن الحليب 4%. استمتع بنصف كوب من ذلك وستستهلك 103 سعرة حرارية و 4.5 جرام من الدهون و 11.7 جرام من البروتين و 3.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
تريد أن تتذوقها؟ أضف القليل من التوت الأزرق أو امنحه بعض النكهة مع التوابل الإيطالية!
مقرمشات كيتو والجبن
ربما لديك بالفعل مصدر مفضل لمقرمشات الكيتو. إذا لم تقم بذلك ، يمكنك القيام بذلك المفرقعات كيتو. ونقسم بها.
ولكن مع أو بدون مقرمشات الكيتو ، يعد الجبن وجبة خفيفة لذيذة تمامًا للكيتو. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الجبن أكثر كيتو من غيرها. على سبيل المثال ، تحتوي جبن الماعز والجبن الكريمي والبارميزان والجبن الأزرق على نسبة عالية من الدهون وهي منخفضة الكربوهيدرات نسبيًا بينما تحتوي جبن الريكوتا كامل الدسم والجبن القريش المذكور أعلاه على نسب كربوهيدرات أعلى نسبيًا ويجب الاستمتاع بها بشكل أقل ، خاصة إذا كنت '' إعادة اتباع نظام غذائي صارم كيتو. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتمتع الأجبان المصنعة مثل الجبن الأمريكي والجبن المعلب أو البخاخ بنفس الفوائد الصحية "النظيفة" للأجبان المنتجة بشكل طبيعي.
رقائق جبن بارميزان
كانت هذه الحلقات المقرمشة المسطحة أو قطع جبن البارميزان المبشور والمخبوز رائجة قبل الكيتو ، ولسبب وجيه! إنها جبنة لذيذة تمامًا وجبن 100 في المائة! يمكنك العثور عليها في المتاجر و عبر الانترنت إذا كنت لا تريد أن تصنع بنفسك. (إليك كيفية صنعها بنفسك: على صفيحة خبز مبطنة بورق ، قسّم جبنة البارميزان المبشورة إلى أكوام صغيرة. اخبز في 425 درجة فهرنهايت / 220 درجة مئوية حتى تذوب في المنتصف ومقرمشة عند الحواف ، من 5 إلى 7 دقائق . باستخدام ملعقة ، انقل البسكويت على الفور إلى طبق حتى يبرد.) يمكنك تجربة ذلك مع جبنة الشيدر أيضًا ، وحتى جعلها على شكل تاكو واملأها بأشياء مثل الدجاج المشوي ، والخس المبشور ، والصلصة ، والجواكامولي ، والصلصة الحارة!
قشور لحم الخنزير أو شيشارونز
قشور لحم الخنزير عبارة عن شرائح خفيفة من جلد الخنزير مقلية جيدة التهوية. Chicharrones هي الجلد بالإضافة إلى طبقة من الدهون. كلاهما على ما يرام تمامًا في نظام كيتو الغذائي. من السهل أيضًا العثور عليها في معظم متاجر البقالة وتأتي بنكهات ممتعة مثل الشواء. احتفظ بحقيبة حولها للحصول على تعزيزات ماكرو سريعة أو استخدمها كأداة صالحة للأكل للغطس مثل guacamole! نحن نحب هؤلاء.
المكسرات
عند بدء نظام كيتو الغذائي ، يُقترح غالبًا ألا تعتمد على المكسرات في وجبة خفيفة لأنها عالية السعرات الحرارية ، ومن السهل تناولها بخلاف وحدات الماكرو الخاصة بك. ولكن يُسمح بالحصول على نوش مدروس ، خاصة إذا كنت تعتمد على أكثر أنواع المكسرات الملائمة لحمية الكيتو. نشارك هنا قائمة بأفضل وأسوأ المكسرات والبذور الخاصة بحمية الكيتو (تلميح: البقان رائع لكن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات). لكن أفضل مكان للبدء هو مكسرات المكاديميا ، التي تحتوي على أعلى نسبة دهون إلى أقل كربوهيدرات بين جميع المكسرات!
بديل الشوكولاتة الداكنة المحلاة بالسكر
يجادل بعض الكيتونيين أنه من الأفضل تجنب كل الأشياء الحلوة في نظام كيتو الغذائي ، حتى لو كانت الحلويات مصنوعة من محليات خالية من الكربوهيدرات ، حتى تتمكن من التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكريات إلى الأبد. لكن الكثير من الناس يجدون سعادة الكيتو من خلال تناول وجبة خفيفة على واحدة من ألذ شوكولاتة كيتو الموجودة هناك. مثل ماذا؟ نحن نحب ماركة ليلي، الذي يحتوي على الكثير من الخيارات وهو متاح على نطاق واسع. شاهد المزيد من خيارات شوكولاتة كيتو هنا.
أفكار للوجبات الخفيفة
في بعض الأحيان ، إذا قمت بخلط القليل من هذا والقليل من ذلك ، تظهر وجبة خفيفة أفضل من الكيتو دايت. أمثلة: شريحة مخلل وقليل من الجبن مع رشها بكل شيء ما عدا توابل البيجل وملفوفة في شريحة سلامي. قشور لحم الخنزير مع غواكامولي. ولحم الخنزير مغطى بالزبدة التي تتغذى على العشب أو السمن لمزيد من وحدات الماكرو الدهنية. امزج وتطابق مع النكهات المفضلة لديك للحصول على وجبات خفيفة جديدة من الكيتو.
وجبات الكيتو الخفيفة التي تتطلب القليل من التحضير
بينما تحتاج هذه الوجبات الخفيفة إلى القليل من التحضير ، إلا أنها تستحق العناء تمامًا.
رقائق بيبروني
لا يتطلب الأمر الكثير لصنع رقائق الببروني. يمكنك ببساطة ترتيب شرائح البيبروني على رف ملفات تعريف الارتباط ، ووضع الرف على صينية خبز مطوية ، وتخبز في درجة حرارة 400 فهرنهايت (200 درجة مئوية) حتى تصبح مقرمشة ، حوالي 6 دقائق. حتى أنها تنضج أكثر عندما تبرد.
لحم خنزير مقدد
هل لحم الخنزير المقدد وجبة خفيفة؟ إنه على حمية كيتو! فقط تأكد من طهي لحم الخنزير المقدد الذي لا يحتوي على سكر مضاف!
روابط النقانق أو الفطائر
تتوفر روابط النقانق الخالية من السكر أو الفطائر في معظم محلات البقالة. ينتج عن القلي السريع في المقلاة وجبة خفيفة لذيذة للغاية ، والتي يمكن غمسها فيها شراب القيقب الخالي من السكر (ستيفيا) من أجل مغفل الرغبة الشديدة في تناول الحلوى.
أجنحة الجاموس القرنبيط
قلبي زهيرات القرنبيط بحجم لدغة مع المفضلة لديك صلصة بافلو خالية من السكر وتذوب الزبدة ثم تحمص عند 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) حتى تنضج ، من 20 إلى 25 دقيقة ، وستحصل على أجنحة دجاج كيتو!
خضروات صديقة للكيتو وتغمس
هناك عدد قليل من الوجبات الخفيفة الأكثر إرضاءً من مجموعة الخضار والغمس ، خاصةً إذا كنت تعرف ما هي الخضار وتغمس للوصول إليها للمساعدة في تعزيز الحالة الكيتونية. نسرد هنا بعض الخضروات والتغميسات ، لكن لدينا مقالة كاملة مخصصة للخضروات الصديقة للكيتو وقائمة لذيذة أكثر الغطس لجعل.
خضروات صديقة للكيتو
-
- فاصوليا خضراء
- زهور البروكلي
- أعواد الكرفس
- العصي Jicama
- حراب الهليون
- عجلات الخيار
- شرائح الفلفل
- حراب الكوسة
تراجع كيتو
-
- صلصة السلمون المدخن كيتو
- حمص كيتو
- Keto Lemon-Ranch Dip
- غموس القيصر (مع كرنب بروكسل المحمص!)
- غواكامولي المفضل لديك (يمكنك زيادة وحدات الماكرو عن طريق خلط الجبن الكريمي أو القشدة الحامضة)
- زبدة البندق (مرحبًا ، كرفس وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز!)
أسياخ سلطة كابريزي
سهل جدا ، جميل جدا ، لذيذ جدا! هذه هي الضربة الأولى والثانية والثالثة من جبنة الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان والطماطم الكرزية على أسياخ. استمتع بالأسياخ سادة أو امزج القليل من الخل البلسمي وزيت الزيتون للغطس!
سلطة البيض
بيض الشيطان رائع ، لكن سلطة البيض أفضل! نفس المكونات ، طريقة تقديم مختلفة ، يمكن تحضير سلطة البيض بكميات كبيرة ، وتبريدها في وعاء محكم الإغلاق ، وتمسك عند الشعور بالجوع. يمكن الاستمتاع بها بالملعقة أو عجلات الخيار ، إنها وجبة خفيفة مليئة ولذيذة يتم إعدادها في دقائق. كل ما تحتاجه هو سلق بعض البيض. امزج صفار البيض المسلوق المبرد مع المايونيز وملح البحر وقليلًا من الخردل الجاف الساخن. يقطع بياض البيض ثم يخلط مع صفار البيض. أو يمكنك استبدال الأفوكادو بالمايونيز لتعزيز المحتوى الغذائي.
سلطة التونة
خيار آخر سهل للخلط والتبريد هو سلطة التونة. فقط استخدم التونة المعلبة بالزيت واخلطها في إضافات لذيذة مثل الخل أو خردل ديجون أو نبات الكبر أو قطع الطماطم المجففة بالشمس أو الزيتون أو اجعلها بسيطة عن طريق تجفيف التونة ثم مزجها مع المايونيز وربما بعض الكرفس المقطع.
توت مع كريمة كيتو المخفوقة
في حين أن التوت هو طعام "يأكل باعتدال" في النظام الغذائي الكيتون ، إلا أنه لا يزال مسموحًا به! بالإضافة إلى ذلك ، فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً ، خاصةً عندما تضيف كمية كبيرة من صديقة للكيتوني التحلية- كريمة مخفوقة محلاة. على سبيل المثال ، يجب أن يبلغ إجمالي نصف كوب من التوت الأزرق والفراولة المقطعة مع نصف كوب من الكريمة المخفوقة الصديقة للكيتو حوالي 193 سعرة حرارية و 18.6 جرامًا من الدهون و 1.6 جرامًا من البروتين و 5.4 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
بودنغ شيا "تابيوكا"
يمكن أن يكون هذا البودينغ للإفطار أو الحلوى أو الوجبة الخفيفة ، ويتطلب القليل جدًا من المكونات. أضف الفاكهة أو تخطيها. اما الطريقة، هذا بودنغ كيتو لا طبخ الصخور!
المزيد من وصفات Keto Snack من Keto-Mojo
قنابل كيتو الدهنية بزبدة الفول السوداني
كيتو شوكولاتة زبدة الفول السوداني
الكلمة الأخيرة
هناك عالم كامل من أطعمة الكيتو ووصفات الكيتو التي تدعم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات! بعضها يتم شراؤه من المتجر أو لا يُخبز أو كليهما ، وبعضها يمكنك إعداده بنفسك بوصفات سهلة للوجبات الخفيفة في الكيتو. بعضها مالح (أجنحة الجاموس) والبعض الآخر حلو (مرحبًا ، كعكات كيتو مصنوعة من دقيق اللوز ودقيق جوز الهند!). بعضها متاح بسهولة في المتاجر ، والبعض الآخر قد ترغب في تعقبه وطلبه عبر الإنترنت من مواقع الشركة أو تزدهر السوق. كلها خالية من الغلوتين ويمكن مضاعفة معظمها كمقبلات ، خاصة إذا كانت مطلية بطريقة جميلة. سواء كنت تقوم بحمية الكيتو لفقدان الوزن ، أو كعلاج مساعد ، أو الصحة الوقائية الشاملة ، فإن مجموعة جيدة من وجبات الكيتو الخفيفة ستساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية والرضا.
ملاحظة: وحدات الماكرو المذكورة في هذه المقالة مأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية.
