النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من الكربوهيدرات لدرجة أن الجسم ينتقل إلى وضع حرق الدهون الأساسي وتبدأ في فقدان الدهون من جسمك. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون جيد جدًا في مساعدة الجسم على حرق الدهون بحيث يمكنك تجربة فقدان دهون الجسم دون ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن التمارين الرياضية لا يمكنها تسريع نتائجك ، أو جني فوائد صحية إضافية ، أو بناء العضلات ، أو مساعدتك في تحقيق أهداف أخرى إلى جانب التخلص من الدهون. يعد تحريك جسمك أمرًا مهمًا لصحتك العامة ، ويمكن أن تؤدي إضافة التمارين إلى نمط حياتك الكيتوني إلى مزيد من التحسينات الصحية الجذرية. لكن السؤال هو ، ما هو نوع التمرين الأفضل في نظام كيتو الغذائي؟
فهم أنواع التمرين
هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة ، كل منها يؤثر على الجسم بشكل مختلف قليلاً ويعتمد على أنظمة طاقة مختلفة. الفئتان الأساسيتان من التمارين التي سنناقشها في هذه المقالة هي التدريب على المقاومة والتدريب على التحمل لأن هذه الأنواع من التمارين تتأثر أكثر بالتمرين أثناء التواجد في الحالة الكيتونية.
يمكن تقسيم كل نوع من أنواع التمرينات على النحو التالي:
تدريب المقاومة (التدريب اللاهوائي)
- تدريب القوة: التدريب مع الهدف الرئيسي لتحسين القوة. في حين أن كل تدريب المقاومة يمكن أن يحسن القوة إلى حد ما ، إلا أن تدريب القوة يمارس بطريقة تزيد من القوة إلى الحد الأقصى. تعتبر مكابس المقعد ، و deadlifts ، والقرفصاء أمثلة رائعة على تدريب القوة.
- تدريب تضخم: نوع من التمارين التي تركز على نمو العضلات. تشمل الاختلافات بين تمارين التضخيم وتمارين القوة رفع الأثقال وتمارين أخرى بنطاقات تكرار مختلفة ، وأوقات راحة مختلفة ، وأحجام تدريب مختلفة. بالنسبة للتدريب على التضخيم ، تتراوح نطاقات التكرار بين 8 إلى 12 مع وزن أقل ، ووقت راحة أكبر ، وحجم تدريب أعلى من تدريبات القوة.
- تدريب القوة: نوع من التدريب يركز على تدريب الجسم بطريقة تعزز الحركات السريعة والانفجارية ، وغالبًا ما تستخدم للرياضة. يختلف هذا النوع من التدريب أيضًا في نطاقات الممثلين ووقت الراحة وحجم التدريب. أثناء التدريب على القوة ، ستقوم بحركات متفجرة مثل القفزات الصندوقية ، والقفزات العريضة ، أو القفزات القرفصاء ، والتي تبني القوة وترفع معدل ضربات القلب. يمكن أيضًا استخدام مصاعد تدريب القوة لتدريب القوة ، ولكن في نطاقات ممثلين أقل ، ووقت راحة أطول ، وحجم تدريب أقل بكثير.
التدريب على التحمل (التدريب الهوائية)
- كثافة عالية التدريب المتقطع: يُعرف أيضًا باسم HIIT ، وهو نوع من التمارين عالية الكثافة من تمارين القلب والأوعية الدموية والتي تكون قصيرة المدة ولكنها عالية الكثافة وتتكرر بعد فترات الراحة. مثال على HIIT هو الركض لمدة 10 إلى 20 ثانية متبوعًا بدقيقة واحدة من الراحة ، تتكرر لعدة جولات.
- حالة ثابتة منخفضة الكثافة: يُسمى أيضًا LISS ، هذا التدريب هو عكس HIIT. انها طويلة في المدة ولكنها منخفضة الكثافة. مثال على LISS هو هرول لمدة 30 دقيقة.
ما هي خطة التمرين الأفضل في النظام الغذائي الكيتون؟
بينما كان يعتقد سابقًا أن اكتساب العضلات والقوة لم يكن ممكنًا في خطة النظام الغذائي الكيتوني عالي الدهون ، إلا أن هناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي توضح أنه يمكنك تحسين القوة وكتلة العضلات في نظام الكيتو الغذائي. وبالتالي ، لا يوجد تمرين واحد هو الأفضل لنظام الكيتو. يجب أن يعتمد التمرين الذي تختاره على هدفك.
زيادة القوة الشاملة
إذا كان هدفك الأساسي هو أن تصبح أقوى ، فعليك اتباع برنامج القوة. يتكون برنامج القوة من عدد أقل من التكرار وكمية أكبر من الوزن. سيكون لديك أيضًا المزيد من وقت الراحة بين المجموعات الموجودة في برنامج القوة للسماح لعضلاتك بالتعافي للمجموعة التالية. في معظم برامج القوة ، تعد القرفصاء ، ومكابس المقعد ، والصدمات المميتة هي المصاعد الثلاثة الأساسية التي ستتقنها.
ربما تكون قد رأيت معلومات متضاربة بشأن تحسين القوة على keto. وذلك لأن العديد من دراسات أداء التمارين قصيرة. شيء واحد نعرفه عن اتباع نظام غذائي الكيتون هو أنه بعد البدء في النظام الغذائي ، هناك فترة من الأداء البدني المنخفض. وهكذا ، تظهر الدراسات قصيرة الأجل انخفاض في أداء التمرين. ومع ذلك ، الدراسات الطويلة عادة ما تظهر التحسينات.
لكتلة العضلات الكبرى
إذا كان هدفك الأساسي هو نمو العضلات ، فيجب أن تتبع برنامجًا للتدريب على التضخم. سيتألف برنامج التضخّم من عدد أكبر من التكرارات ، عادةً من 8 إلى 12 ، مع وقت راحة أقصر. أثناء التدريب على التضخيم ، الهدف هو تحفيز العضلات على النمو ، ويتم ذلك من خلال زيادة حجم التدريب وتقليل وقت الراحة.
ربما تكون قد سمعت أن الكربوهيدرات مطلوبة لتحفيز نمو العضلات ، لكن هذا ليس صحيحًا. الأهم من ذلك هو الحصول على ما يكفي من البروتين لتحفيز إصلاح ونمو الأنسجة العضلية بعد التدريب على تضخم العضلات.
للتحمل
التدريب على التحمل ، المعروف باسم تدريب القلب أو الأيروبيك ، هو نوع من التدريب يعتمد بشكل كبير على نظام القلب والأوعية الدموية. يشمل تدريب التحمل كلاً من التدريب على HIIT و LISS وينبغي استخدامه عندما يكون هدفك الأساسي هو تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي. التدريب على التحمل هو أيضًا وسيلة رائعة لتحفيز فقدان الدهون ، مما يجعله إضافة رائعة لخطة إنقاص الوزن.
أظهرت الأبحاث أن التحسن الأقوى في التمرين من اتباع نظام غذائي الكيتون هو أداء التحمل بسبب قدرة النظام الغذائي على الاستفادة من الدهون المخزنة ، وهو مصدر وقود لأكثر من 20،000 سعرة حرارية في حتى الأفراد الأقل حجماً. هذه القدرة على الاستفادة من مصدر أكبر للوقود تعني المزيد من الطاقة لدعم أداء التحمل.
لتخفيف الوزن / أفضل الصحة العامة
إذا كنت ترغب في إضافة تمرينات إلى نظامك الغذائي الكيتوني لتحسين الصحة العامة ، فيجب أن تمارس مجموعة متنوعة من تمارين القوة والتضخم والتحمل ، لأن كل منها يوفر فوائد مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفقدان الدهون ، فستكون مجموعة متنوعة من هذه التمارين مفيدة في فقدان الوزن الكلي للجسم. تذكر أن الكيتو يجعل الدهون مصدر الطاقة الأساسي للجسم (بدلاً من الجلوكوز أو السكر). إذا مارست الرياضة ، فسوف تحرق المزيد من الدهون.
لأسباب علاجية
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كيتو لأسباب علاجية ، فقد تحتاج إلى الحصول على مزيد من التحديد عند اختيارك للتمرين. وفقًا لطبيبة العلاج الطبيعي الدكتورة ناشا وينترز ، "الناس الذين يعانون من ارتفاع الضغط / مشاكل الغدة الكظرية قد يكونون أفضل من دون أمراض القلب والسرطان يحتاجون إلى توخي الحذر من تحفيز الكثير من عامل النمو بحيث لا يكون الوقت لتدريب الماراثون أو البدء في بناء الأجسام".
لمزيد من توجيه هذه النقطة إلى المنزل ، يجب أن يتم تصميم التمرين وفقًا للفرد ويجب أن يعتمد في المقام الأول على هدف. ومع ذلك ، فإن اختيار أفضل تمرين يعتمد أيضًا على مكانك في رحلة الكيتون.
ممارسة لحمية جديدة كيتو
من المهم الإشارة إلى أنه لمجرد أنه يجب عليك ممارسة الرياضة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فهذا لا يعني أنه سيكون سهلاً ، خاصةً للأشخاص الجدد على نمط الحياة الكيتونية.
إذا كنت جديدًا في الحياة اليومية ، فمن المحتمل أنك ستشهد واحدًا على الأقل من الحالات الشائعة "كيتوني للانفلونزا" الأعراض كما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي. تشمل أعراض أنفلونزا كيتو الشائعة ما يلي:
- إعياء
- ضباب المخ
- ضعف العضلات
- تشنجات العضلات
- ضعف الحالة المزاجية
تجربة أي من هذه الأعراض يمكن أن يضعف الرغبة في ممارسة الرياضة أو جودة أداء التمارين. ومع ذلك ، فإن تخطي التمرين هو آخر شيء تريد القيام به لأن التمرين يمكن أن يساعد في التكيف بشكل أسرع مع النظام الغذائي الكيتون. وبالتالي ، يجب أن يتم تضمين التمرين بشكل خاص أثناء التعديل من أسلوب حياة عالي الكربوهيدرات إلى نمط منخفض الكربوهيدرات ، ذو نسبة دهون مرتفعة.
لهذا السبب ، من المهم خلال هذا الوقت أن تختار تمرينًا ممتعًا لك. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي أو إطلاق بعض الحلقات أو الخروج في حديقتك. فقط تحرك!
تذكر أن الأداء البدني سوف ينخفض لفترة قصيرة بعد بدء التشغيل ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا تؤدي أداءً جيدًا كما تفعل عادةً. سيعود أدائك ، خاصةً عندما تدمج بعضًا من نصائح ممارسة كيتو!
نصائح لممارسة الرياضة على كيتو
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لتحسين أداء التمارين أثناء اتباع نظام غذائي كيتو:
- هيدرات: يعتبر الجفاف من الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام الكيتو الغذائي دون الحاجة إلى ترطيب الجسم. يمكن أن يضعف الجفاف أداء التمرين والصحة العامة ، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
- الحصول على ما يكفي من الشوارد: يعد نقص الكهارل أيضًا أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام كيتو الغذائي العديد من الإلكتروليتات ، مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلها يمكن أن تفقد توازنها في نظام كيتو الغذائي ، مهمة بشكل خاص لوظيفة العضلات. لمكافحة هذا ، قم بتجديد الإلكتروليتات من خلال مصادر الطعام الكاملة والمكملات الغذائية وقليل من ملح البحر في الهيمالايا في مياه الشرب الخاصة بك. الشيك MyMojoMarket هنا لمزيد من الموارد.
- خذ المكملات الغذائية قبل التمرين: في حين أن العديد من مكملات ما قبل التمرين تحتوي فقط على الكثير من الكافيين ، فإن المكملات الغذائية الجيدة قبل التمرين تحتوي أيضًا على مكونات تدعم التمرين ، مثل سيترولين وبيتا ألانين وكرياتين. الشيك MyMojoMarket هنا لمزيد من الموارد.
- النظر في أخذ الكيتونات الخارجية: يمكن أن توفر الكيتونات الإضافية طاقة إضافية لجسمك أثناء التمرين. أملاح الكيتون غنية أيضا بالكهارل ، مما يساهم في تحسين قدراتهم على التمرين.
- تناول المزيد من البروتين / السعرات الحرارية: إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن طلب السعرات الحرارية لديك أعلى ، خاصة في شكل بروتين لأن جسمك يحتاجه للمساعدة في التعافي من التمرين. تأكد من ضبط المغذيات الكبيرة وفقًا لذلك.
ملاحظة أخيرة حول التمرين: من المهم ألا تضغط بقوة. كما ينصح الدكتور وينترز ، "كثيرون في مجتمع الكيتو هم أيضًا محاربون في نهاية الأسبوع أو" تمرين مفرط "، مما قد يزيد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي." تأكد من عدم دفع الكثير والاستماع إلى جسمك عندما يحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي.
الكلمة الأخيرة
يعتمد اختيار أفضل تمرين على نظام الكيتو الغذائي على هدفك. سواء كان هدفك هو تحسين الأداء البدني أو تكوين الجسم أو الصحة العامة ، فإن روتين التمرين الصحيح المصحوب بنظام الكيتو يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك.
تذكر ، عند بدء الكيتو ، قد تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة. لا تثبط عزيمتك ، ما عليك سوى اتباع خطة وجبات صديقة للكيتو مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات ونصائح الكيتو المذكورة في هذه المقالة ، ابق متسقًا وراقب تحول صحتك!
للاطلاع على المزيد من التفاصيل حول العلاقة بين الصحة والتغذية والتمارين الرياضية ، راجع Dr. Marc Bubbs & #8217؛ كتاب الذروة: العلم الجديد للأداء الرياضي الذي أحدث ثورة في الرياضة.
